Caracteristicas:

  • Coma a diario frutas y verduras de colores.
  • Beba abundante agua.
  • Reduzca la sal.
  • Evite las frituras y los alimentos procesados.
  • Realice actividad física a diario.

Recetas:

RISOTTO (6 porciones)

Ingredientes

  • ½ cebolla
  • ¼ morrón rojo
  • ¼ morrón verde
  • 1 cebollita de verdeo
  • 2 tazas de arroz "carnaroli"
  • 3 tazas de caldo de verduras diet
  • 1 taza de vino
  • Perejil fresco picado

Procedimiento

Picar la cebolla junto con los morrones en brunoisse y la cebollita de verdeo en aros. Rehogar con un poco de aceite de oliva. Agregar el arroz para sellarlo (nacrar) y cuando esté transparente agregar el vino blanco. Dejar evaporar el alcohol e ir agregando caldo de a poco. Se debe realizar a fuego medio para que los líquidos no se evaporen demasiado rápido y así poder terminar la cocción del arroz. Una vez cocido, apagar el fuego y dejar reposar unos minutos antes de servir. Emplatar y decorar con el perejil picado.
El risotto es en realidad un método de cocción que se utiliza para el arroz. Se puede reemplazar el vino blanco por leche. También se pueden agregar verduras cocidas a la receta, como ser chauchas, zanahorias, arvejas, etc. Puede ser tanto una guarnición como un plato principal.

MILANESAS DE VEGETALES (4 porciones, 250 gr, 238 calorías)

Ingredientes

  • 1 calabaza
  • 2 tomates
  • 3 zapallitos
  • 4 claras de huevo
  • Orégano
  • Pimienta
  • Ají molido
  • Aceite
  • 1 diente de ajo
  • Perejil
  • Pan rallado
  • Salvado de avena

Procedimiento

Limpiar todas las verduras y cortar en rodajas de 1 cm aproximadamente.
Poner las claras de huevo en un bol y condimentar. Mezclar bien. Pasar las verduras por esta preparación, luego por una mezcla de pan rallado y salvado de avena. Disponerlas en una placa aceitada y llevar a horno medio. Cuando estén doradas, dar vuelta. Las milanesas deben quedar tiernas.

Para las personas que padecen dislipemia es recomendable usar avena para rebozar, en vez de pan rallado, ya que favorece el tránsito intestinal y permite que el organismo no absorba el colesterol.

TRUFAS DE AVENA

Ingredientes

  • 1 taza de avena
  • 100 gr de dulce de leche light
  • 2 cdas de cacao en polvo
  • Coco rallado para rebozar

Procedimiento

Mezclar la avena con el dulce de leche y el cacao. Formar una pasta moldeable. Realizar bolitas pequeñas y pasarlas por coco rallado, colocar en pirotines. Llevar a la heladera unas horas.

CUSCÚS AL ESTILO MARROQUÍ (4 porciones)

Ingredientes

  • 200 gr. de cuscus crudo
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 2 tomates secos
  • 1 zuchini
  • ½ pimiento
  • 1 zanahoria
  • 1 blanco de puerro
  • 4 cdas de pasas de uva
  • 4 cdas de maní
  • 1 cda. semillas de coriandro
  • Una pizca de comino
  • ½ cdita. de curry
  • 1 rama de canela
  • Pimienta
  • Aceite de oliva

Procedimiento

Cocinar el cuscú s y reservarlo. Mientras tanto, rehogar en el aceite la cebolla el el ajo y el puerro cortados en brunoisse, de igual manera los demas vegetales, agregándolos de acuerdo a su tiempo de cocciéon. Condimentar con le coriandro, el curry, la canela y la pimienta. Cocinar hasta que las hortalizas estén a punto. Agregar el mani y las pasas. Separar bien los granos de cuscus e incorporar a la preparación. Mezclar, colocar en una fuente y servir caliente. das a la receta, como ser chauchas, zanahorias, arvejas, etc. Puede ser tanto una guarnición como un plato principal.

ATÚN CON TOMATES Y MUZZARELLA (4 porciones)

Ingredientes

  • 4 filetes de atún
  • 4 cebollas
  • 4 tomates perita o 2 redondos
  • 160 gr de muzzarella
  • Aceite de oliva
  • Orégano
  • Ají molido
  • Pimienta negra

Procedimiento

Cortar las cebollas en pluma. A los tomates, lavarlos, sacarle las semillas y cortar en juliana. Reservar. Limpiar los filetes de atún y condimentarlos bien. Disponer en una placa para horno, rellenar con las verduras y cubrir con caldo. Hornear 15 minutos aproximadamente. Al retirar del horno, cubrir con la muzzarella cortada en cubos pequeños. Hornear hasta que gratine el queso.

CARNE MARINADA (4 porciones (320 cal. por porción)

Ingredientes

  • 800 gr de lomo
  • Pimienta
  • Aceto o salsa de soja
  • 100 gr. de champiñones
  • 4 palmitos
  • 100 gr de jamón cocido
  • Caldo de verduras
  • 1 cda. semillas de sésamo
  • 1 cda. de mostaza
  • ½ cda almidón de maíz

Procedimiento

Cocinar el cuscú s y reservarlo. Mientras tanto, rehogar en el aceite la cebolla el el ajo y el puerro cortados en brunoisse, de igual manera los demas vegetales, agregándolos de acuerdo a su tiempo de coccióon. Condimentar con le coriandro, el curry, la canela y la pimienta. Cocinar hasta que las hortalizas estóen a punto. Agregar el mani y las pasas. Separar bien los granos de cuscus e incorporar a la preparación. Mezclar, colocar en una fuente y servir caliente.das a la receta, como ser chauchas, zanahorias, arvejas, etc. Puede ser tanto una guarnicián como un plato principal.

ARROLLADO DE ATÚN (4 porciones.180 cal por porción)

Ingredientes

  • 4 claras
  • 2 huevos
  • 6 cdas de harina leud.
  • 150 gr de pure
  • de zanahorias. (aprox.)
  • 1 cebolla
  • ½ morrón rojo
  • 200 gr de queso blanco diet
  • 1 latita de atún
  • Perejil
  • Pimienta
  • Ají molido

Procedimiento

Batir las claras junto con los huevos. Procesar la zanahoria y mezclar cuidadosamente con el batido. Luego agregar la harina y mezclar nuevamente. Forrar una placa con papel manteca, pintar con aceite y espolvorear con harina. Agregar la mezcla en la placa y llevar a horno fuerte durante 10 minutos. Aparte, picar la cebolla y el morrón, rehogar y agregar los condimentos. En un bol mezclar el queso blanco con el atún y agregar la cebolla junto con el morrón. Mezclar bien. Esparcir la mezcla sobre la plancha de zanahoria, enrollar y dejar enfriar en la heladera durante 2 horas aproximadamente. Cortar en rodajas y adornar con hierbas frescas.

FLAN DE BANANA (4 porciones. 190 cal. por porción)

Ingredientes

  • 2 bananas chicas
  • 4 cditas de cacao
  • ½ limón

Procedimiento

Licuar la banana con parte de la leche, reservando 4 rodajas para la decoración. Agregar el polvo para flan y mezclar bien. Llevar al fuego la leche restante, cuando rompa hervor agregar el licuado revolviendo hasta que espese. Verter la preparación en copas resistentes al calor, hasta la mitad, espolvorear con cacao y cubrir con el resto. Decorar con las rodajas de banana.

CALDO ENERGIZANTE

Ingredientes

  • Apio 2 ramitas
  • Espinaca 1 planta
  • Hojas de repollo
  • Cáscara de naranja 2 unidades
  • Harina de almendras c/n

Procedimiento

Lavar bien todas las verduras, poner a hervir a partir de agua fría durante 15 minutos. Colar, descartar las verduras y consumir bien caliente espolvoreado con harina de almendras.

TURBANTE DE MERLUZA

Ingredientes

  • Filetes de merluza 2 unidades
  • Espinaca blanqueada 1 taza
  • Cebolla 1
  • Morron rojo 1
  • Perejil
  • Pimienta negra
  • Aceite de oliva

Procedimiento

Realizar un corte en la parte mas ancha del filete y formar un aro introduciendo la punta en la abertura realizada. Reservar en la heladera. Para el relleno, picar la cebolla y el morron en tiras, saltear y mezclar con la espinaca blanqueada. Condimentar con pimienta y perejil y rellenar el pescado. Cocinar 15 minutos, servir con una guarnición de papas al vapor.

CURRY DE POLLO

Ingredientes

  • Pechuga de pollo 1
  • Cebolla 1
  • Morron rojo ¼ unidad
  • Dátiles 50 gr.
  • Pasas de uva rubias 50 gr.
  • Leche de coco 200 cc.
  • Limón 1
  • Curry c/n
  • Pimienta

Procedimiento

Cortar el pollo en cubos y reservar en la heladera. Picar la cebolla y el morron en cubos pequeños y cocinar en una olla con unas gotas de aceite. Agregar el pollo cortado y dorar bien, desglasar con caldo de pollo. Aparte mezclar la leche de coco con el curry, la pimienta negra y el jugo de limón. Agregar a la preparación de pollo y cocinar durante 30 minutos a fuego suave. Servir acompañado con arroz integral.

PAQUETITOS DE COL EN SALSA ROJA

Ingredientes

  • Carne picada magra 250 gr.
  • Hojas de repollo 4
  • Cebolla de verdeo 1
  • Morron 1
  • Ajo 2 dientes
  • Orégano
  • Perejil
  • Pimienta
  • Nueces

    Para la salsa

  • Tomates 4
  • Cebolla 1
  • Ajo 2 dientes
  • Morron ½
  • Orejano
  • Ají molido
  • Laurel

Preparación:

Mezclar la carne picada con la cebolla de verdeo, el morrón y el ajo picados bien chiquitos. Condimentar, amasar bien y reservar en heladera. Lavar bien las hojas de repollo y blanquear en agua hirviendo durante 1 minuto, sacar y poner en agua fría para cortar la cocción. Reservar.
Para la salsa de tomate, poner todas las verduras en una olla junto con los condimentos y las hojas de laurel y cocinar a fuego suave durante 30 minutos. Pasar por el mixer y reservar.
Para armar los paquetitos, disponer sobre las hojas de repollo un poco del preparado de carne y enrollar cerrando bien los extremos parta evitar que se salga el relleno durante la cocción. Disponer en una placa para horno con una parte de la salsa de tomate y cocinar durante 20 minutos a horno medio. Retirar y servir

CERDO A LA DARJEELING

Ingredientes

  • Solomillo de cerdo 1
  • Te darjeeling en hebras 3 gr.
  • Limón 1
  • Miel 1 cda.
  • Vino moscatel 1 taza
  • Uvas negras 150 gr.
  • Arándanos 100 gr.
  • Melón en cubos ¼ unidad
  • Enebro
  • Pimienta rosa

Preparación:

Realizar el te poniendo las hebras en agua a 85°, dejar reposar durante 5 minutos y agregar la taza de vino. Limpiar bien el solomillo, disponer en una fuente de vidrio alta y verter la mitad del preparado de te, agregando los granos de pimienta rosa, el enebro y el limón en gajos. Envolver en papel film y dejar marinar en heladera por lo menos 2 horas.
Retirar, sacar el solomillo de la marinada, disponer en una fuente para horno moderado durante 15 minutos, rociando con el jugo de la marinada para evitar que se reseque.
Para la salsa, poner a hervir la mitad restante del preparado de te, agregar unas gotas de jugo de limón y la cucharada de miel. Por ultimo, agregar las frutas y dejar cocinar 3 minutos más. Servir el solomillo en rebanadas con la salsa de frutas bien caliente.

TERNERA MECHADA

Ingredientes

  • Lomo de ternera 1
  • Pimienta
  • Quinoa 100 gr.
  • Puerro 1
  • Arvejas 50 gr.
  • Zanahoria 2
  • Jengibre c/n

Preparación:

Limpiar bien el lomo, realizar un corte para formar una bolsa y reservar en heladera hasta el momento de utilizar.
Para el relleno, lavar varias veces la quinoa hasta que el agua salga limpia para eliminar así todas las impurezas. Poner a hervir durante 10 minutos, colar y reservar.
Limpiar y cortar el puerro y la zanahoria en juliana. Saltear en una sartén y mezclarlos luego con las arvejas y la quinoa ya hervida. Envolver en un papel film de manera que quede un rollo y llevar al freezer durante 2 horas.
Para el armado, introducir el rollo congelado en la abertura hecha anteriormente en la carne y cerrar con escarbadientes para evitar que se salga el relleno. Disponer en una fuente para horno y cocinar de 40 a 50 minutos a horno medio. Retirar y servir con verduras grilladas.

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